Aprender a respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza es fundamental tanto para aumentar el rendimiento en el ejercicio como para prevenir lesiones.
Fisiología de la respiración durante el ejercicio
Durante el ejercicio, se requiere una coordinación entre los músculos que participan en la respiración. La inspiración la lleva a cabo el diafragma y los músculos intercostales externos, mientras que la espiración, en este caso forzada, la realizan los músculos intercostales internos y abdominales.
Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y desciende, para que el aire entre en nuestros pulmones. Por el contrario, cuando espiramos, el diafragma se relaja y asciende, para facilitar la salida del aire.
Este movimiento del diafragma genera unos cambios en la presión de la cavidad torácica y abdominal. Cuando cogemos aire, aumenta la presión intraabdominal, mientras que cuando lo soltamos, disminuye.
Beneficios de la respiración controlada durante el ejercicio
En primer lugar, la respiración es fundamental para oxigenar los tejidos implicados en el entrenamiento. Mejorando su eficiencia, optimizamos el intercambio gaseoso, ya que aumenta la llegada de oxígeno a los músculos y se eliminan toxinas y productos de desecho que aumentan la fatiga muscular.
Por otra parte, una respiración adecuada ayuda a alinear correctamente nuestro cuerpo y a estabilizar el tronco durante el ejercicio, protegiendo la columna lumbar. En ejercicios más puros de abdomen esto es fundamental, pero en cualquier ejercicio de fuerza de miembro inferior o miembro superior también lo es, ya que facilita el movimiento de las extremidades, aumentando la producción de fuerza y el rendimiento en general.
En línea con lo anterior, también protegemos el suelo pélvico, ya que si expulsamos el aire en el momento en el que estamos realizando mayor esfuerzo, se va a reducir la presión intraabdominal y se facilita la activación de la musculatura anterior del abdomen, disminuyendo la presión sobre nuestro suelo pélvico.
Por último, con el ejercicio se liberan hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Optimizar la respiración activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a contrarrestarlo favoreciendo la relajación.
Forma correcta de respirar durante los ejercicios de fuerza
La respiración más eficiente a nivel de intercambio de gases y de estabilidad de tronco es la respiración abdominal o diafragmática, es decir, aquella en la que se observa movimiento en el abdomen y en la que el aire entra hasta la parte más baja de los pulmones. Sin embargo, una respiración torácica o costal inferior también es óptima para realizar durante el ejercicio.
Durante el entrenamiento de fuerza las demandas respiratorias no son muy altas, por lo que lo ideal es coger el aire por la nariz, ya que este entra limpio a los pulmones y además mejora la oxigenación de los músculos. Por el contrario, debemos soltarlo por la boca, ya que así podemos frenar la salida del aire, favoreciendo la activación abdominal y del suelo pélvico. Para conseguir esto, nos podemos imaginar que estamos silbando o soplando una vela, colocando los labios fruncidos al exhalar y realizándolo de forma lenta.
Por último, en relación a cuándo debemos coger aire y cuándo debemos soltarlo, para favorecer la estabilidad durante el ejercicio y prevenir lesiones sería conveniente inspirar durante la fase de relajación muscular o fase excéntrica y espirar durante la fase de contracción o fase concéntrica. Por ejemplo, en una sentadilla, cogeríamos aire al bajar y lo soltaríamos al subir. De esta forma ayudamos a activar la musculatura abdominal y del suelo pélvico en el rango de recorrido que supone mayor esfuerzo.
Consejos para mejorar la respiración en tu entrenamiento
Algo que resulta útil es comenzar realizando respiraciones diafragmáticas aisladas en una posición relajada, como puede ser tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca una mano en la zona baja de las costillas, para notar cómo se hinchan cuando entra el aire y la otra mano debajo del ombligo con el objetivo de intentar acercarlo al suelo lo máximo posible al soltar el aire de forma lenta y con los labios fruncidos.
La siguiente postura en la que puedes practicar la respiración es en cuadrupedia, ya que el peso de las vísceras por la acción de la gravedad facilita la activación abdominal. Y, a continuación, progresa hacia posturas en sedestación y de pie, donde la coordinación con la respiración se dificulta.
Después, practica la respiración en la posición en la que vas a ejecutar el ejercicio. Realiza algunas repeticiones con un peso ligero para ir adaptando el patrón respiratorio y cuando te sientas cómodo aplícalo al ejercicio subiendo el peso.
Y recuerda, aunque todavía no controles la respiración de forma adecuada, lo más importante es no dejar de respirar durante los ejercicios. Respira con normalidad y con la práctica lo irás mejorando.
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