El ciclo menstrual es un proceso que refleja el equilibrio y la conexión entre tus hormonas, órganos reproductivos y señales metabólicas. Tu cuerpo atraviesa cambios cada mes que no solo afectan tu fertilidad, sino también tu energía, estado de ánimo, metabolismo e incluso tu salud intestinal.
En este blog exploraremos las fases principales del ciclo menstrual.
Además, descubrirás qué puedes hacer, desde la nutrición, para apoyar cada etapa de tu ciclo.
- Menstruación (Días 1-5, aproximadamente)
Esta es la fase en la que comienza tu ciclo, marcada por el inicio del sangrado. Durante estos días, el revestimiento del útero (endometrio), que se había preparado para una posible implantación, se desprende porque no hubo fecundación.
- Hormonas: Los niveles de estrógenos y progesterona están bajos, lo que puede generar cansancio o cambios emocionales.
- Cambios en el cuerpo: El útero se contrae para expulsar el tejido, lo que puede provocar cólicos. Es común sentirse con menos energía durante estos días.
- Temperatura basal: Se mantiene baja debido a la ausencia de progesterona.
Consejo nutricional: Uno de los principales nutrientes que nos gusta tener en cuenta durante esta fase es el hierro, prioriza alimentos como carnes y pescados o legumbres siempre acompañadas de vitamina C y A para mejorar su absorción.
Incluye en tus comidas frutas cítricas o verduras que color rojo – anaranjado. La menstruación es una inflamación fisiológica y los omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón o en las nueces , pueden ayudarte a reducir los colicos.
- Fase folicular (Días 6-13, aproximadamente)
Después de la menstruación, tu cuerpo se prepara para una nueva ovulación. Los ovarios comienzan a desarrollar folículos, y uno de ellos crecerá hasta convertirse en el dominante.
- Hormonas: Aumentan los niveles de estrógenos, lo que ayuda a regenerar el revestimiento uterino. También se eleva la hormona foliculoestimulante (FSH), que impulsa el crecimiento del folículo.
- Cambios en el cuerpo: Te sientes con más energía, optimismo y concentración. La piel puede lucir más radiante y el deseo sexual puede aumentar.
- Temperatura basal: Sigue baja.
Consejo nutricional: En esta etapa mejora la sensibilidad a la insulina, así que te recomendamos incluir carbohidratos complejos como avena, arroz integral o batata.
Incluir antioxidantes como frutos rojos y crucíferas como el brócoli hará de soporte para metabolizar bien los estrógenos , y tener un buen balance hormonal.
- Ovulación (Días 14-16, aproximadamente)
La ovulación ocurre cuando el folículo dominante libera un óvulo maduro, listo para ser fecundado. Este es el momento más fértil del ciclo.
- Hormonas: La hormona luteinizante (LH) alcanza su pico, y los niveles de estrógeno están en su punto más alto. Esto provoca la liberación del óvulo.
- Cambios en el cuerpo: El moco cervical se vuelve más abundante, transparente y elástico, facilitando el paso de los espermatozoides. Puedes sentir más energía, confianza y libido.
- Temperatura basal: Sube ligeramente después de la ovulación.
Consejo nutricional: Minerales como el zinc van a apoyar el crecimiento folicular y la ovulación , lo encontramos en marisco, carnes y algunas semillas como calabaza o cañamo.
- Fase lútea (Días 17-28, aproximadamente)
Después de la ovulación, el folículo vacío se convierte en el cuerpo lúteo, que produce progesterona para preparar al útero en caso de embarazo. Si no hay fecundación, este se desintegra, y el ciclo se reinicia.
- Hormonas: La progesterona es la hormona predominante. Si no hay embarazo, sus niveles, junto con los de estrógeno, comienzan a disminuir hacia el final de la fase, lo que da lugar al síndrome premenstrual (SPM).
- Cambios en el cuerpo: Es posible que notes retención de líquidos, mayor sensibilidad en los senos, cambios de humor o mayor apetito.
- Temperatura basal: Alta debido a la progesterona.
Consejo nutricional: Los cambios en el apetito y selección de alimentos se deben a que se da una leve resistencia a la insulina , ya que la progesterona esta mas alta y la serotonina baja.
Incluye magnesio y alimentos ricos en triptófano como por ejemplo plátanos, chocolate negro, patatas, nueces y pescado azules. Estos alimentos ayudaran a relajar a tu SNC y mantener a raya el síndrome premenstrual.
Comprender las fases del ciclo menstrual te permite conectar con los cambios que ocurren en tu cuerpo y ajustar tu estilo de vida, modificando tu alimentación, para aprovechar al máximo cada etapa.
En las siguientes secciones, exploraremos cómo otras estrategias, a parte de la nutrición, pueden convertirse en tus mejores aliadas para mantener un equilibrio en tu salud hormonal.
